marți, 3 septembrie 2019

Ultra Ciucas X3 for dummies


Eu nu am vrut sa fac niciun ultra. Macar nu anul asta, pe care il incepusem tot cu ntrenamente de trioatlon, pentru un 70.3, #3. Cum insa nu am mai putut ajunge la Kotor, am cotit-o brusc, incercand sa recuperez trauma neparticiparii cu ceva curse la munte. Mai lungi daca se poate.

Asadar sunt cat se poate de dummy in ale ultraului.

Pe langa lauda respingatoare ce rezulta din acest articol, in mod surprinzator el poate fi util pentru terminarea primului Ultra Ciucas X3, pentru cei care au principalul obiectiv de a se incadra in timpul limita.
UPDATE!!!. Pentru editia 2019 s-au mai adaugat niste km, asadar ceea ce tocmai am spus nnu mai este valabil.
O sa prezint cum am pregatit eu cursa asta, inainte si in timpul ei, de la ce nivel am inceput si cum m-am tinut de plan.

Traseul are o lungime de 105km si o diferenta de nivel de cca 5000m. Timp limita: 24h.

Sectiuni

1. De la start pana pana pe Vf Grohotis - cca 43km. Cut off 8 ore.

Vreo 28 de km sunt comuni cu traseul de maraton. Esential aici este sa te incadrezi in timpul limita. Vezi mai jos timpii intermediari.
Daca nu alergi deloc, nu te incadrezi, ar trebui sa poti alerga macar pe toate portiunile de forestier care nu sunt la deal si pe potecile in coborare usoara.

2. De pe Vf Grohotis pana la Barajul Maneciu - cca 20km. Cut off 13 ore la Maneciu.

Traseul este mult mai putin alergabil pe aceasta portiune. Multe zone pe smocuri de iarba, multe urcari si coborari abrupte prin padure. Daca treci de primul cut-off, cele 5 ore ramase ar trebui sa fie suficiente fara sa alergi cine stie ce.

3.De la Baraj la Valea Stanii  - cca  26 km Cut off 20 ore.

Cel mai relaxat cut-off de pana acum. Am plecat dupa 12h10 de la Baraj si am ajuns in 17h35 fara a alerga aproape deloc. Daca nu aveti avarii se poate alerga foarte mult pe aceasta portiune.

4.De la Valea Stanii in creasta - cca 6km u 800D+

O urcare din care 3km sunt brutali. Nu am intalnit nicaieri o urcare marcata turistic mai abrupta ca asta. 30min/km pe abruptenie  nu e rusinos.

5.Din creasta la ultimul punct de revtalizare. 6 km.

Se mai urca un pic pe creasta (100m D+ in total) apoi se coboara, la inceput mai domol printr-o zona in care te poti pierde pe ceata si daca nu esti atent la marcaje. Aici am intalnit un vant foarte puternic si ceata. Urmeaza o coborare ceva mai abrupta pana in sosea.

6.Ultimii 4 km.

Alergabili integral pentru cine mai poate.

Nivelul de pregatire de la care am plecat.

Facusem cam 90% dintr-un program de tratlon half iron si probabil puteam parcurge un traseu gen Oradea cam in 6 ore si ceva. Deci detsul de slabut.

Antrenamentele specifice

10 long run la munte in 16 saptamaini. In special Bucegi. Transilvania 50k isi DHL maraton incluse.


km elev
31,3 2012
50,5 3275
42,3 2150
19,9 856
19,8 1713
30 2038
36,4 2175
24,2 2092
38,1 1526
52,6 2524
345,1 20361

Intre ele, ceva sesiuni de dealuri prin Parcul Tineretului si alte alergari din care nici una nu a depasit 14km. Cross training pe bicicleta, inot si sala, destul de light.

Ultimele 2 long run(38km si 52km) le-am facut pe traseul de maraton Ciucas x3 si pe portiuni ale trseului de Ultra, din care am acoperit cam 73km. asta mi-a permis sa eveluez destul de exact timpul tinta.


Strategia de cursa


Singura mea sansa sa termin primul meu ultra de 100 in 22-22:30 si destul de la limita la primul cut off, era sa merg numai si numai in ritmul meu de la care sa nu ma abat pentru nimeni.

Pentru 7 ore pregatisem urmatorii timpi intermediari (ceva mai repede pana in Bratocea ca la antrenament, cam la del dupa Bratocea)


P1Culmea Buzăianu30min
P2Valea Stânii1h
P3Curmatura Văii Stânii2h45
P4Cabana Ciucaș3h30
P5Vârful Ciucaș4h15
P6Pas Bratocea5h
P7Vf. Grohotiș6h45

Dupa modificarea la 8 ore am relaxat si eu timpii astfel incat sa jungem in 7:20-7:30. Am ajuns in 7:29 :) cu urmatorii timpi intemediari


P1Culmea Buzăianu35min
P2Valea Stânii1h10
P3Curmatura Văii Stânii3h10
P4Cabana Ciucaș3h52
P5Vârful Ciucaș4h37
P6Pas Bratocea5h37
P7Vf. Grohotiș7h29

Cu pauze doar de cateva minute (sub 10) in P2,4,6

La Maneciu pauza de 30-40 min si a doua parte cam in 10 ore.

Petrica a fost foarte amabil sa stea cu mine, in ritmul meu (el mai facuse CCC cu o saptamana inainte). Am convenit sa o iau inaite din checkpointuri daca sunt gata mai devreme, urmand sa ma ajunga pe parcurs. Asta a functionat bine si am castigat ceva timp asa, dupa Psi P?

Nutritia

Cam jumatate am planificat sa imi iau din ce car plus cola. Restul imi place sa cred ca am completat cu ce am mancat in puncte (cascaval, masline, castraveciori, sticsuri, biscuiti, supa, paine, slanina, salam).


primii 63 km
gkcalcantit
Bare cereale21824328
Piure fructe90953285
gel32882176
cola200844336
TotalOrePe ora
112511.697
ultimii 42 km
gkcalcantit
Bare cereale21823328
Piure fructe90952285
gel32882176
cola200844336
TotalOrePe ora
112510.2110


https://www.strava.com/activities/1832150213






Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu